Načo noha slúži

Z nohy sa časom stal rigidný nástroj pre chôdzu, ktorý jednoducho obujeme a hádžeme pred seba. Má však aj funkciu, ktorá je podobná ruke a to funkciu úchopu ( Určite ste už videli ľudí bez rúk, ktorí sa naučili nohami maľovať, pracovať, obsluhovať ), ktorú nie je možné využiť v prípade, že je noha odrezaná od podnetov a má obmedzenú pohyblivosť. Nohy sú našim kontaktom so zemou a poskytujú nám informácie o povrchu, po ktorom sa pohybujeme. 

Čo riskujeme skorým a nesprávnym obúvaním dieťaťa

Detské nožičky sa učia zbierať informácie a podnety a mozog sa učí vyhodnocovať ich.

Nahradíme-li funkci vnejší pomuckou, funkce se nevytvoří, nebo múže zaniknout. Bc. Clara Lewitová

 Topánka nohu spevňuje a umožňuje dieťaťu postaviť sa skôr a tým pádom nedochádza k dostatočnému obdobiu lezenia, nedochádza k optimálnej stimulácii dorzálnej časti nohy (vrchná časť, pri plazení a lození po štyroch sa šúcha po zemi), ktorá spôsobuje flexiu nohy ( skrčenie ), pri ktorej sa aktivujú svaly klenby nožnej. 

Nohy, ktoré nemajú priestor pre pohyb sa nemôžu prekrviť, ohriať a nemôžu vnímať. To môže spôsobiť nie len topánka, ale tiež tesné ponožky, dupačky a pančuchy, ktoré stimulujú prsty na nohách jedným smerom a tlačia ich k sebe.

Kedy a ako obúvať detičky

 Keď je dieťa schopné plynulej chôdze a prostredie nedovoľuje chôdzu s nechránenou nohou, pretože by mohlo dôjsť k poraneniu, je potrebné dieťa obuť do topánok, ktoré sú ľahké, tenké, ohybné všetkými smermi, bez spevnenia tak, aby noha hýbala topánkou a nie topánka nohou.

Ak dieťa nie je choré, nie je potrebné obúvať ho v teplej miestnosti. Detská noha sa tak naučí termoregulácii a zohreje sa sama. Dupačky a ponožky sú správnou voľbou, ak nohu netlačia ( väčšinou potrebná veľkosť o 4-5 čísel väčšia ). Ak sa však nohy potia, nechajte im voľnosť. Ak budete vaše dieťa vnímať, naučíte sa rozoznávať, čo potrebuje.

Rozmanitosť podnetov

Nohy si dokážu poradiť aj s tvrdým terénom, ktorý je rovný, pokiaľ im v tom nič nebráni ( hrubá a pevná podrážka ). To ale neznamená, že je to postačujúce a preto by detské nohy mali ochutnať rôzne typy povrchov, aby mohli rozvíjať schopnosť reagovať. Vhodné je začať od menej náročných terénov a v prípade, že máte menej možností (bývate v bytovke) sú vhodné senzorickékoberce alebo krabice s gaštanmi, kamienkami atď. Ideálny je pobyt v prírode – piesok, kamienky, tráva, hlina.

Venujte svojim deťom viac času než peňazí, šťastnejší budete vy i deti. Naučte sa vnímať vaše dieťa a nechajte ho vnímať voľne bez obmedzení.

The post Štýl vs ZDRAVIE pre vaše detičky appeared first on FyzioGym.

Medzi pasívne terapie môžeme zaradiť: chiropraktickú manipuláciu, masáž, elektroliečbu (ultrazvuk, tens), trakcie. Určite ste o nich minimálne počuli, príp. ste už niektoré z nich absolvovali. Ako to s nimi ale naozaj je? Predstavujú pre vás to riešenie, ktoré hľadáte alebo ide len o bezcieľne tápanie vo vašom probléme?

Doba je síce uponáhľaná a ľudia sa vyhovárajú na to, že nemajú na iné možnosti čas, ale je to naozaj tak alebo je to len o pohodlnosti a určitom type nezáujmu riešiť svoj problém? Nechápte ma zle, samozrejme každý chce svoj problém vyriešiť, ale prečo vždy začínať niečím, kde nemusím pohnúť ani prstom a čakám od toho zázraky? Na druhej strane to nie je len o prístupe ľudí. Veľkú úlohu zohráva častokrát aj nedostatočná diagnostika a nesprávny postup liečby lekárov, kedy sú dôležitejšie body preplácané poisťovňou ako zdravie pacienta.

Prečo pohyb nie je tou vašou prvotnou voľbou?

Liečba pohybového aparátu, kde hlavnú zložku predstavujú pasívne terapie (ak si niečo necháte od niekoho robiť) nie je dlhodobým riešením vašich problémov!

Prečo?

Bolí vás chrbtica, v správe od lekára je popísaná hernia (vyklenutie) medzistavcovej platničky a od lekára dostanete procedúru ultrazvuk (slúži ako mikromasáž) a tens prúdy, ktoré tlmia bolesť, takže vám vlastne predpísal elektronickú tabletku na tlmenie bolesti a uvoľnenie svalstva v danej oblasti (o tabletkách proti bolesti sme si už povedali aj v  BIG 3 alebo „veľká trojka“ – tréning stabilizátorov driekovej časti chrbtice). Problém je, že ak už popisovaná platnička je skutočne zdrojom bolesti, tak v prvom rade potrebujete prestať vykonávať pohyby, ktoré ju poškodzujú a dať jej priestor na regeneráciu a taktiež začať individuálny cvičebný plán – založený na dôkladnej diagnostike, ktorá sa skladá zo série testov a nie z MRI snímku a 10 min vyšetrenia.

V prípade pasívnych terapií typu ultrazvuk a tens nedôjde k vyliečeniu poškodených tkanív, ale môžu byť vhodným doplnkom ako náhrada narkotík (tabletiek). Dôležité je, aby ste sa vy samy stali aktívnymi účastníkmi liečby vašej bolesti.

Masážou môžeme síce docieliť úľavu od bolesti, tým že sa prostredníctvom nej svaly uvoľnia, ale bez zmeny pohybového stereotypu (a následného posilnenia v správnych polohách- opäť silový tréning) sa bolesť rýchlo vráti.

Veľmi častým mýtom býva, že ľudia veria tomu, že ak sa niečo ručne napraví „vráti späť“ nejakou manipuláciou, tak sa problém vyriešil. A ak sa objaví znova, tak to opäť vrátime tam kam patrí a je po probléme…A takto stále dookola…

!!Veľký preveľký omyl!!

Chiropraktik vám nevylieči vašu chrbticu tým, že vám kosti, ktoré nie sú na svojom mieste vráti tam,  kam patria. Je to možné len v prípade, ak by šlo o nejakú vážnu zlomeninu.

Často sa stretávam s vyjadreniami ľudí, ktorí hovoria o tom ako im chiropraktik napravil platničky. Pre upresnenie, vyjadrenie typu naprávanie platničiek je veľmi mylné… Je možné znovu usporiadať kolagenové vlákna, ktoré delaminovali (narušenie štruktúry) a zaplombovať(zaceliť) stenu platničky, ale všetko sa to musí kombinovať s novými pohybovými stereotypmi a vyhýbaním sa pohybovým chybám, ktoré pôvodne zapríčinili odlupovanie kolagénu a to dosiahnete cieleným silovým tréningom pod vedením skúseného odborníka. Takže žiadne čáááry máááry od chiropraktika, ktorý vám tie platničky chce naprávať každý deň J.

Tak teda chiropraktik..áno či nie?

Je rozdiel medzi chiropraktikom, ktorý všetko iba napráva a nič iné okrem toho nepozná/ nevyužíva a medzi chriopraktikom, ktorý manipuluje príležitostne a vo svojom liečebnom repertoáre má mnoho iných liečebných nástrojov, a to vrátane posúdenia a odstraňovania pohybových chýb, ktoré spôsobujú chronickú bolesť.

Ak vám váš chiropraktik odporúča pravidelné návštevy a niekoľko mesiacov sa pritom venuje len manipulácii, môžete si byť istý, že vás určite nelieči.

Štúdie ukazujú, že pre niektorých pacientov s akútnym výrezom platničky môže 1-3 manipulácie pomôcť k uzdraveniu ( pozor nie je to však len o manipulácii ako bolo vyššie spomenuté). Faktom však zostáva, že neexistuje žiaden dôkaz, že opakovaná chiropraktická manipulácia vylieči bolesť.

Pamätajte si: Chiropraktická manipulácia nedáva späť niečo čo nebolo na svojom mieste.

Výskumy Dr. Stuarta McGilla ukázali, že  manipulácie majú hlavne neurologický efekt, ktorý môže znížiť svalový spazmus alebo niekedy opak- spazmus vyvoláva.

Ak teda chiropraktik, tak len ten, ktorý uznáva aktívnu liečbu a buď ju sám realizuje alebo vás odporučí na odborníka ktorý sa tomu venuje.

Masáž a manipulácia môžu (ale nemusia) dočasne znížiť (v niektorých prípadoch i zvýšiť) bolesť, avšak neriešia príčinu vášho problému.

Žiadna pasívna metóda nevytvára vzorce pohybu, nezabezpečuje stabilitu chrbtice alebo pohyblivosť kĺbov potrebnú k odstráneniu napätia v tkanivách, ktoré spôsobuje bolesť.

Ak teda spolupracujete s lekárom trvajte na aktívnom princípe riešenia problému VŽDY!!

The post Pasívne terapie – „Vaše POHODLNÉ možnosti, v ktorých hľadáte úľavu od bolestí ba dokonca až ich riešenie.“ appeared first on FyzioGym.

Foam roller alebo penový valec sa stal veľmi rozšírenou a obľúbenou pomôckou.

Je vhodný nie je len pre športovcov, ale aj pre bežných ľudí/cvičencov všetkých vekových kategórií. Svoje miesto má v tréningovej jednotke nielen v rámci prípravy na tréning, ale aj v rámci regenerácie a rehabilitácie. Jeho veľkou výhodou je, že ho môžete použiť prakticky kdekoľvek a kedykoľvek, ak ho máte so sebou a čo je najlepšie, je cenovo dostupný pre každého :).

Ako funguje?

Princíp cvičenia na penovom valci spočíva vo využívaní hlbokého tlaku/kompresie, pomocou ktorého dochádza k uvoľneniu stuhnutých a skrátených tzv. svalových uzlov. Tieto uzly môžu obmedzovať prietok krvi vo svaloch a tak neumožňujú svalu pracovať ani regenerovať plnohodnotne, čo má za následok pokles výkonu i vznik iných možných problémov.

Pri rollovaní sa uvoľňujú predovšetkým fascie, ktoré nepredstavujú svaly ako si to častokrát ľudia myslia, ide však o tkanivo obaľujúce svaly a svalové vlákna. Samotný klasický strečing bez prípravy a uvoľnenia nič nerieši, pretože fascie sval znovu stiahnu, a preto  je foam roller skvelou a účinnou pomôckou pri uvoľnovaní, ktorá nám môže pomôcť cítiť sa lepšie a zároveň zlepšiť športový výkon.

Kedy penový valec použiť?

Mimo tréningu ho môžete použiť kedykoľvek, keď pocítite potrebu. V tréningu sa využíva ako na začiatku tréningu, tak i na konci.

Ak hovoríme o rollovaní na začiatku tréningu, ide o prácu na mäkkých tkanivách, ktorá umožní znížiť ich konzistenciu, zlepšiť pohyblivosť a zapojenie a tak lepšie pripraviť okolité kĺby na záťaž a väčší rozsah pohybu, počas tréningu.

Rollovanie  po tréningu pomáha v lepšej regenerácii svalov po náročnom tréningu. Vo všeobecnosti však použitie rolleru závisí od toho čo  ním chceme dosiahnuť.

Používanie penového valca neodporúčame po silovom ani nápravnom tréningu.

Ako a ako dlho rollovať?

Ako dlho majú športovci a bežní cvičenci  rollovať je  individuálne. My sa so svojimi klientmi venujeme rollovaniu pravidelne pred každým tréningom cca 5-10min.  Pri cvičení je však dôležité si uvedomiť, že čím dlhšie neznamená aj lepšie a podobne to platí aj o rýchlosti, pri ktorej treba radšej spomaliť a sústrediť sa na svaly, ktoré práve rollujete než rolovať ako o život :D.

SMR- SELF MYOFASCIAL RELEASE

Masáž penovým valcom sa inak nazýva SMR- SELF MYOFASCIAL RELEASE- typ automasáže. Ide o cielenú masáž spojivových tkanív a svalov, ktorá pomáha zabrániť vzniku zranení, väčších bolestí a dysfunkcií. Zároveň však SMR zvyšuje prekrvenie vo svaloch a pomáha pri zlepšení flexibility.

SMR tak ako klasická masáž spôsobuje určitý typ nepohodlia resp. bolesti. Je však veľmi dôležité rozlišovať bolesť, ktorú pri rollovaní pociťujete, aby nedošlo k úrazu, pretože tá bolesť je u každého človeka veľmi individuálna. Rollovanie nefunguje na princípe čím väčšia bolesť tým lepšie, je to skôr naopak, ak cítite väčšiu bolesť treba zvoľniť, pretože primárnym cieľom je jemný tlak, ktorý vplýva na fascie, a ktorý s uvoľňovaním bolesti stupňujete.

Cieľom je teda uvoľniť a ak ten tlak bude príliš veľký, telo na bolesť zareaguje kontrakciou a napínacím reflexom, a tak hlavný cieľ rolovania v podstate vôbec nesplníte. To isté platí aj pri rolovaní tzv. spúšťacích bodoch- trigger points, na ktoré sa pri SMR taktiež zameriavame.

Táto masáž však nie je obmedzená len na prácu s penovým valcom, taktiež sa využívajú malé loptičky a valce či dvojloptičky-duobally, a to najmä na miesta, kde sa s veľkým valcom cielenejšie nedostanete.

Foam rolling  vs. masáž

 Ak uvažujete nad tým, ktorá s týchto variant je účinnejšia tak odpoveď znie jednoznačne masáž ak máte toho správneho maséra.

A prečo práve masáž? No pretože roller ani jeho varianty nedokážu nahradiť prácu rúk. Ruky sú priamo prepojené s mozgom a dokážu cítiť zmeny v konzistenicii  (denzite) svalov.   Nie je však možné využívať služby maséra denno-denne a to najmä z finančného hľadiska a preto je tú druhá varianta a tou je práve spomínaný penový valec a jeho alternatívy.

Práca s rollerom  môže byť  náročná a to najmä u fyzicky slabších ľudí a ľudí, ktorí trpia obezitou. Dôvodom je  to, že pri rollovaní paže musia pracovať s váhou celého tela. Navyše rollovanie je rizikové u ľudí s hypermobilitou a u ľudí s nízkou denzitou svalov.

Roller  by nikdy nemal spôsobovať modriny a športovci a ľudia by sa po jeho použití mali cítiť lepšie .

Nabudúce si povieme a ukážeme cvičenia a základné technické body pri rolovaní a tiež Vám poradíme aký penový valec si na začiatok vybrať.

Zdroje:

Mike Boyle -New functional training for sports

http://breakingmuscle.com/learn/science-says-foam-rolling-increases-rom-and-does-not-decrease-strength

www.coretraining.cz

The post SMR – SELF MYOFASCIAL RELEASE a Foam roller / penový valec appeared first on FyzioGym.

Bedrový ohyb je po dýchaní ďalším zanedbávaným a veľmi dôležitým pohybovým vzorom. Keďže je bedrovo dominantný (pohyb je vykonávaný hlavne v bedrovom kĺbe), tvorí základ väčšiny atletických pohybov a bežných denných činností. Nemusíte byť športovec, aby ste tento pohybový vzor potrebovali, využijete ho pri zdvíhaní predmetov zo zeme, pri sťahovaní nábytku, pri vstávaní a sadaní a ušetríte si tak návštevy u ortopéda.

Bedrový ohyb v bežnom živote

Aj napriek tomu, že je hip hinge veľmi dôležitý, len veľmi málo ľudí v dnešnej dobe dokáže tento pohyb previesť správne s neutrálnym zakrivením chrbtice a panvy. Ak by bedrovému ohybu venovala pozornosť aspoň polovica ľudí s bolesťami chrbta v driekovej oblasti, tak by väčšina našich rehabilitácii možno nevyzerala ako nabíjačka na baterky, kde pacientom pripoja elektródy na miesto, ktoré on označí ako problémové a konečne by sa začala riešiť príčina problému.

Jedným z dôvodov, prečo sa správny bedrový ohyb stáva pre mnohých nevykonateľným je ten, že sa pohyb celkovo z nášho života vytráca čím ďalej tím viac. Následne, ak sa niekto rozhodne riešiť tento problém s pohybom a vezme všetko do vlastných rúk, prejde z extrému do extrému, kde nadmerne zaťažuje pohybový aparát bez prípravy a dopracuje sa akurát tak k bolesti alebo k zraneniu. V najlepšom prípade nájde vzdelaného trenéra, ktorý urobí základnú diagnostiku a začne prípravu, ktorá je potrebná pre plynulý prechod z nečinnosti cez postupné zaťažovanie až k športovým výkonom.

Bedrový ohyb a silový tréning

Bedrový ohyb je nesmierne dôležitý pri silovom cvičení, konkrétne pri mŕtvom ťahu alebo kettlebell swingu. Bežne sa stretávam s tým, že sú tieto cviky prevádzané v polohách a pohyboch biomechanicky nevýhodných pre zapojenie chrbtového svalstva, ktoré chráni našu chrbticu proti strihovým silám, pôsobiacim pri tomto cvičení. Vo fitness centrách ešte stále koluje mnoho mýtov, ktoré spôsobujú dezinformácie a môžeme sa napríklad stretnúť s nezmyselným zakláňaním v hornej polohe. Väčšina ľudí ešte stále verí, že pri mŕtvom ťahu je hlavným „hýbačom“ chrbát, čo zas len prehlbuje techniku, s ktorou sa síce môžeme stretnúť u profesionálneho silového trojbojára ale ten je nato pripravený o dosť lepšie ako bežný človek, ktorý začína aktívne športovať. Tento kolobeh nesprávnych informácii uzatvára váš ortopéd, ktorému štatisticky vychádza, že väčšina ľudí, ktorí cvičia mŕtvy ťah má problém s chrbticou, mŕtvy ťah zakáže a vzniká tak ďalšia informácia o tom, že mŕtvy ťah je zlý a škodlivý. Zlá je jedine technika prevedenia a chýbajúca motorická kontrola. Aj keď vám zakáže cvičiť mŕtvy ťah, nemôže vám zakázať dvíhať nákupy, deti, nábytok a mnohé ďalšie veci. Ako inak sa chcete pripraviť na správne vykonávanie týchto bežných činností, než silovým cvičením, ktoré využíva ten istý pohybový vzor? Viac o mŕtvom ťahu, jeho prevedení a variáciách si však povieme v ďalšom článku.

Budovať silu v nefunkčnom pohybovom vzore je len rozvíjanie dysbalancie.

Drillov ako sa naučiť správny bedrový ohyb je mnoho, nižšie môžete vidieť tri, ktoré najčastejšie používam v náprave.

The post Bedrový ohyb – hip hinge appeared first on FyzioGym.

Dýchanie je najdôležitejším a zároveň najviac zanedbávaným pohybovým vzorom, ktorý ovplyvňuje všetko, čo robíme. Podporuje a ovplyvňuje držanie tela a systémové pochody v tele. Žiadny pohybový vzor neprevádzame 24 hodín denne cca 21 000 krát. Dýchanie má vplyv na náš autonómny nervový systém, ktorý slúži na reguláciu telesných funkcií. Dokáže ovplyvniť všetky časti našej chrbtice. Môže vyvolať napätie a bolesť v krčnej chrbtici, zníženú mobilitu v hrudnej chrbtici, čo následne môže spôsobiť bolesti v driekovej chrbtici.Pri nefunkčnom dýchaní sa tiež pripravujete o športový výkon.

„Bez správneho dychového vzoru nemôže byť funkčný žiadny iný pohybový vzor“

Karel Lewit

Bránica a bráničné dýchanie

Hlavným dýchacím svalom je bránica, ktorá má kopulovitý tvar a pri aktivácii dochádza k jej oplošteniu. Bránica je svojou zadnou časťou prepojená so svalmi quadratus lumborum a psoas major, ktoré sú ovplyvňované správnou alebo nesprávnou funkciou bránice. Stresový dychový vzor, kedy dýchame skôr smerom hore, dvíhajú sa nám ramená a rebrá spôsobí, že bránica pracuje viac v zadnej časti, čo vedie k zvýšenému napätiu a v tejto oblasti a vzniká tak syndróm otvorených nožníc. Svaly prepojené s bránicou a tiež chrbtové svaly v tejto oblasti sú pod zvýšeným napätím, čo sa prejavuje na ďalších pohybových vzoroch a všetko sa reťazí. Čím dlhšie tento stav trvá, tým ťažšie sa problém diagnostikuje a následne rieši a verte mi, že elektroliečba a päťminútové cvičenie dvakrát týždenne vám nepomôže.

Stresový dychový vzor bežne používame  v situáciách, kedy potrebujeme viac energie a je nevyhnutný pre funkciu nášho tela v určitých situáciách. Tento stav sa však automaticky vráti do normálnu. Ak ale žijete v stresovej bubline, nevenujete čas psychohygiene a cvičeniu, je len otázkou času, kedy tento stav prestane váš organizmus vypínať a spomínané svaly sa dostanú do stavu chronického napätia.

Bránica má dve funkcie, a to dychovú a stabilizačnú. Náš organizmus pri záťaži vždy uprednostní dýchanie a preto je dôležité posilňovať bránicu nie len pri dýchaní, ale tiež pri stabilizácii súčasne. Zároveň stabilizačná funkcia bránice nemôže byť závislá od dýchania. Ak všetko funguje správne, bránica sa pri pohybe oploští aj bez nádychu.

Chyby v náprave

Čo sa samotnej nápravy týka, často sa môžeme stretnúť s inštruktážou, kedy si máte ľahnúť na chrbát, pokrčiť nohy a dýchať do brucha alebo prevádzať takzvané bráničné dýchanie. To však nezaručuje, že budete automaticky dýchať správne. Bráničné dýchanie je často spomínané a ešte častejšie zle vykonávané. Ako som už spomínal, to, že si ľahnete na chrbát a začnete dýchať do brucha, ešte nezaručuje správne dýchanie a vo väčšine prípadov ani bránica nebude aktivovaná správne. V dnešnej dobe plnej komfortu a nehybnosti bude mať väčšina ľudí v ľahu na chrbte hrudník už v nádychovej polohe, ešte pred samotným nádychom.

Dýchanie môžeme rozdeliť do troch sektorov : horné hrudné, dolné hrudné a brušné. Pre správne dýchanie je dôležité, aby dochádzalo k pohybu vo všetkých sektoroch, len v inom pomere. Dychová vlna začína nádychom v sektore brušnom do všetkých strán, prechádza do dolného hrudného až k hornému hrudnému, v ktorom za normálnych okolností dochádza k minimálnemu pohybu. Výdych prebieha tiež od brušnej dutiny k dolnému a hornému hrudnému sektoru. Často vidieť jedincov, ako usilovne vytláčajú brušnú dutinu von, dokonca dokážu vytvoriť pomerne funkčný vnútrobrušný, tlak ale ich rebrá sa nehýbu do strán. To môže viesť k zníženej hrudnej mobilite, čo spôsobí, že sa rotácie presunú do driekovej oblasti, ktorá má byť pri pohybe pevná a bez rotovania.

Správny pohyb bránice a rebier pri dýchaní

Náprava dychového vzoru je silnou zbraňou a dokážete ňou napraviť oveľa viac, ako strechingom, ktorý nájdete na youtube pre úľavu od bolesti chrbta. V mnohých prípadoch bude potrebné najskôr uvoľniť a posilniť svaly ovplyvňujúce dýchanie a tiež správne nastavenie segmentov tela, aby došlo k správnej aktivácii bránice. Otázne je, do akej miery je vhodné meniť zaužívané nastavenie tela a či vôbec nastavenie, ktoré nezapadá do noriem z kníh narúša funkciu dýchania, alebo bude problém niekde inde. Je vhodné vyhľadať odborníka, ktorý problematike rozumie a na základe diagnostiky určí postup pre nápravu.

The post Dýchanie si zaslúži vašu pozornosť appeared first on FyzioGym.

Funkčný tréning pochádza z USA a používal sa pri rehabilitácii. Fyzioterapeuti vytvorili prvé zostavy a úpravy cvikov, ktoré napodobňovali pacientovu bežnú činnosť v domácnosti, v práci alebo mali pomôcť športovcovi, vrátiť sa k svojmu športu a naučiť ho správne pohybové vzory. Účelom bola rýchlejšia rekonvalescencia a prevencia ďalších zranení. Je dôležité naučiť sa tieto pohyby vykonávať v správnom stabilnom držaní tela a, samozrejme, vykonávať ich efektívne. Nejde teda o prípravu na neznáme a nečakané situácie, ale naopak, funkčný tréning vás má pripraviť na potreby bežného dňa.

„Funkčný tréning je tréning, pri ktorom sa využívajú správne biomechanické pohyby, koordinácia a energetické nároky potrebné k bežným, denným, pohybovým činnostiam.“ (Santana, Pilsk 2000)

(Ne)Funkčný kruhový tréning

Pri kruhovom tréningu je dôležité vykonanie čo najväčšieho počtu opakovaní za určitý čas a na určitom počte stanovísk. Pri funkčnom tréningu, naopak, nejde o počet opakovaní, ale o ich správne vykonanie. Pridaním slova „funkčný“ neurobíme z kruhového tréningu funkčný tréning. Nevravím, že sa v žiadnom prípade nedá zostaviť funkčný kruhový tréning, ale to by musel tréner namiesto povzbudzovania a odpočítavania sekúnd chodiť od klienta ku klientovi a opravovať ho v technike cvičenia, poprípade, ak dané cvičenie jeden klient zvládne a iný zas nie, je potrebné mať pripravenú jednu alebo dve jednoduchšie varianty cviku (ak klient nezvláda ani tie, odporúčam individuálny tréning).   Pri takomto tréningu nie sú intervaly a počet opakovaní až také dôležité. Bohužiaľ, takýto tréning som videl len u dvoch trénerov a to som za tie roky, ktoré sa cvičeniu venujem, navštívil už niekoľko fitness centier. Samozrejme, neodsudzujem bežný kruhový tréning, ale nemožno k nemu priradiť nálepku „funkčný“.

(Ne)Funkčné pomôcky

Neexistujú funkčné pomôcky, existuje len funkčný marketing. Potom je tu funkčné využitie akýchkoľvek pomôcok.  Keďže sa funkčný tréning zakladá na individuálnom prístupe, nemôže byť napríklad bosu (cvičebná pomôcka, ktorá má tvar pololopty) považovaná za funkčnú pomôcku, pretože by to znamenalo, že ju môže použiť  20 ročná atlétka, 50 ročná sekretárka, 10 ročný Jožko či 60 ročný údržbár a všetci budú zrazu cvičiť funkčne. Omyl. Existuje veľká pravdepodobnosť, že v dnešnom chaose informácii nebude funkčne cvičiť ani tá atlétka. Ak má byť tréning naozaj funkčný, nezáleží na tom, aká pomôcka je použitá, ale či daný cvik klient dokáže správne previesť a aké má základy.

Balančné pomôcky

Balančné pomôcky sú osobitnou kategóriou, pretože sú progresívnym prvkom, ktorý vás môže v tréningu posunúť ďalej, ale len v tom prípade, že ovládate správnu techniku dýchania, centrovania kĺbov, že viete svoje telo držať v pohybe, máte dobré vnímanie svojho tela a vaše hlboké stabilizačné svaly pracujú tak, ako majú. To, že sa postavíte na fitloptu alebo bosu neznamená, že sa vaše CORE prehodí z pozície OFF do ON. Ak nedokážete v základných polohách a pohyboch držať telo správne nastavené, nemôžete používať náročnejšie prvky v tréningu.

Odkaz na 32 štúdii ktoré vyvracajú mýty o tréningu na nestabilných plošinách: http://www.michaelmorning.com/articles/fitness/swiss-balls-and-stability-training-research/

Funkčný tréning pre ženy

Železo nie je určené len mužom. Aj u žien je, tak ako u mužov, dôležité cvičenie za pomoci činiek. Okrem toho, že činky sú pri dosiahnutí vašej vysnívanej postavy oveľa efektívnejšie ako hodinové „behanie“ na bežiacom páse, pomôže vám to aj pri nosení ťažkých nákupov, či pri zdvíhaní vášho dieťaťa, ktoré nezaujíma, či vás chrbát bolí, alebo nie a je to taktiež výborná kompenzácia a prevencia pre vašu chrbticu, napríklad aj pri sedavom zamestnaní. Drep, mŕtvy ťah, kľuk, zhyb na hrazde a ďalšie druhy tlakov a príťahov potrebuje v bežnom živote vykonávať každý z nás bez ohľadu na pohlavie, a to či vám to v budúcnosti bude robiť problém, záleží od toho, ako nato budete silovo pripravený.

Progres a výsledky

Cvičenie by vás malo baviť, ale nemôže sa stať vo vašom tréningu prioritou číslo jeden. To, že budete každý tréning cvičiť niečo iné, meniť a pridávať nestabilné plošiny bude síce zábavné (a v lepšom prípade nedôjde k zraneniu), ale nikam vás to neposunie. Funkčný tréning je o cvičení tých istých cvikov, drilovaní techniky a postupnom zvyšovaní náročnosti. Ak neviete urobiť klasický kľuk na zemi, jednoduchší variant pre vás bude s rukami položenými na vyvýšenej podložke, napríklad na olympijskej tyči v stojane či na lavičke. Ak kľuky na zemi zvládate bez problémov, ťažší variant bude s pridanou záťažou alebo vyložením nohy na vyvýšenú podložku, a ak ste vyčerpali možnosti a tieto základné cviky zvládate, vtedy ste pripravení na cvičenie na nestabilnej plošine. Stavajte na pevných základoch nie na nestabilných plošinách!

„Ani Rím nepostavili za jeden deň.“

Funkčný tréning je systematicky plánovaný podľa fyzickej kondície a zdravotného stavu klienta. Je dlhodobo a pravidelne precvičovaný a regresívne a progresívne upravovaný (ľahší a ťažší variant).

Nečakajte, že už po niekoľkých tréningoch alebo, dokonca, za jeden deň napravíte to, čo roky chátralo. Pokiaľ to budete siliť, môžete sa veľmi ľahko dopracovať k zraneniu.

The post (Ne)Funkčný tréning appeared first on FyzioGym.

O tom, že výber správnych cvičení, pri problémoch s chrbticou, je náročný proces niet pochýb. Pri  odstraňovaní bolestí (liečbe) je však potrebné si uvedomiť veľmi podstatnú vec – príčina bolesti býva často niekde inde než v oblasti, v ktorej sa prejavuje…

Ako jednoduchý, ale zato výstižný príklad môže poslúžiť porucha v aute. Ak Vám v aute zasvieti červená kontrolka a vy ju len prelepíte páskou, aby ste ju nevideli, skôr či neskôr sa Vám auto pokazí. Je potrebné zájsť do servisu na diagnostiku a vyriešiť príčinu, ktorá rozsvietila kontrolku. A podobne to funguje aj v našom tele. Telo predstavuje celok, v ktorom všetko na seba nadväzuje a všetko so všetkým súvisí. Ak teda budete brať lieky, ktoré tlmia bolesť (kontrolku v tele), neriešite tým príčinu problému, ale len varovný signál, ktorý Vám telo dáva.

Prečo práve BIG 3?

Aj keď si je Dr. Stuart McGill vedomý toho, že každý prípad si vyžaduje individuálny prístup a dôkladnú diagnostiku, spolu so svojim tímom odporúča túto trojicu cvičení (ozn. ako big 3) každému, s tým že ide o akýsi základ, ktorý ale vyžaduje nadstavbu (cvičenia na mieru na základe diagnostiky) a správnu hygienu chrbtice.

Výskumami spoločne  zistili, že  tieto cvičenia (nimi označované ako big3) sú vynikajúce v tom, že nielenže šetria chrbticu, ale zároveň budujú svalovú silu a zlepšujú motorickú kontrolu. Dokonca aj niekoľko hodín po cvičení dokážu predchádzať bolestivým mikropohybom kĺbov. Taktiež budujú odolnosť a práve tá je základným predpokladom k návratu k aktivitám vášho životného štýlu, ktoré vám kedysi spôsobovali bolesť.

Curl up

Side plank

Bird dog

Ak sa rozhodnete začať s týmito cvičeniami klaďte dôraz na techniku a tiež na nasledujúcich 5 rád od Dr. McGilla:

1. Cvičenia cvičte každý deň.
2. Necvičte ich hneď po tom ako vstanete z postele. Optimálny čas je dopoludnia, pred obedom.
3. Správny výber dávkovania cvičení v jednej sérii
4. Spevňovať brušné svalstvo namiesto vťahovania brucha
5. Snažte sa udržať chrbticu v bezbolestnej pozícii.

Predpokladom k správnemu a účinnému prevedeniu týchto cvičení je dýchanie, o ktorom si povieme niečo viac v nasledujúcom článku.

Tip:

1.Ak začínate cvičiť veľkú trojku zverte sa do rúk odborníka.

2.Ak nevyužijete odborníka skúste sa pri cvičení natočiť a porovnať video s nami priloženými videami ako majú/nemajú cvičenia vyzerať a na základe videa sa snažte svoju techniku zdokonaliť.

Bibliografia

Mechanika zad, Stuart McGill, PhD

http://www.ahs.uwaterloo.ca/~mcgill/fitnessleadersguide.pdf

The post BIG 3 alebo „veľká trojka“ – tréning stabilizátorov driekovej časti chrbtice appeared first on FyzioGym.

SM systém alebo Spiral stabilization systém je metóda cvičenia, ktorú vymyslel Doktor Smíšek spolu so svojim kolektívom. Základným princípom SM je využitie špirálových svalových reťazcov (svalových prepojení), aktiváciou ktorých dochádza k oddialeniu medzistavcových priestorov, čo umožnuje regeneráciu medzistavcových platničiek.

Vaša jediná možnosť?

Dalo by sa teda povedať, že toto cvičenie môže využiť ktokoľvek, kto vo svojej lekárskej správe nájde slovné spojenia a skratky ako: VAS, hernia disku, radikulopatia, protrúzia a pod. Tak teda zoberieme SM lanká, použijeme základnú zostavu a bolesti sú preč, že? Odpoveď je áno aj nie. V prvom rade je potrebné povedať, že ak niekomu doktor z MRI alebo CT vyšetrenia diagnostikuje herniu disku (čo je dnes u nás všeobecne používaný názov, ktorý lekár použije na cca 3 rôzne diagnózy v rámci ochorenia medzistavcových platničiek), ešte stále neznamená, že to je aj príčina bolesti a že SM systém bude tá najlepšia a zároveň jediná možná voľba, ktorá odstráni bolesti a zlepší zdravotný stav. V týchto prípadoch je potrebná dôkladná diagnostika a rozhovor, čo je takmer nemožné, keďže v čakárni už netrpezlivo vyčkáva ďalších 30 ľudí a pracovná doba je obmedzená na 8 hodín.

Pohyb ako liek!

Pri dnešnom životnom štýle často postačí, že človek zmení spôsob vykonávania niektorých bežných denných činností a hlavne sa začne viac HÝBAŤ. A čo predstavuje cvičenie SM systém? Áno, správne – určitý druh POHYBU. To je ten čarovný liek, ktorý sa snažíte tak usilovne nájsť ak si nájdete nejaký čas medzitým, čo sa ženiete za zárobkom. No väčšinou nájdete len predpis na lieky a nejaké pasívne rehabilitačné procedúry a na záver operácia. Problém vyriešený, ďalší prosím! Pán doktor ale mňa to stále bolí. Nemá čo, ja tu nič nevidím! Našli ste sa v tom?

Kedy cvičiť SM systém?

Pre mňa je SM systém len jednou z mnohých metód, ktoré používam pri rehabilitácii alebo ako kompenzáciu v športe nie ako šablónu, ale upravenú podľa potrieb a špecifík klienta vtedy, keď to uznám za vhodné, pretože som klienta diagnostikoval, napísal anamnézu z rozhovoru v ktorom som použil cielené otázky, videl som pacienta v pohybe a vyšetril jeho pohybové schopnosti.

Zaujímavosti:

Vedeli ste, že kurz SM systému má niekoľko stupňov a väčšina ľudí, ktorá ho precvičuje má ten najnižší? Vedeli ste, že SM systém nie je len o cvičení s elastickými lanami, ale obsahuje aj súbor trakčných manuálnych techník? Vedeli ste, že je potrebné upraviť niektoré bežné denné aktivity a ich vykonávanie, aby nedochádzalo k mechanickému poškodzovaniu medzistavcových platničiek? Vedeli ste, že pokiaľ (najčastejšie u žien) zle dýchate, tak sa problémy s chrbticou budú vracať?

The post Zázrak menom SM systém? appeared first on FyzioGym.