Čo je Foam roller?
Foam roller alebo penový valec sa stal veľmi rozšírenou a obľúbenou pomôckou.
Je vhodný nie je len pre športovcov, ale aj pre bežných ľudí/cvičencov všetkých vekových kategórií. Svoje miesto má v tréningovej jednotke nielen v rámci prípravy na tréning, ale aj v rámci regenerácie a rehabilitácie. Jeho veľkou výhodou je, že ho môžete použiť prakticky kdekoľvek a kedykoľvek, ak ho máte so sebou a čo je najlepšie, je cenovo dostupný pre každého :).
Ako funguje?
Princíp cvičenia na penovom valci spočíva vo využívaní hlbokého tlaku/kompresie, pomocou ktorého dochádza k uvoľneniu stuhnutých a skrátených tzv. svalových uzlov. Tieto uzly môžu obmedzovať prietok krvi vo svaloch a tak neumožňujú svalu pracovať ani regenerovať plnohodnotne, čo má za následok pokles výkonu i vznik iných možných problémov.
Pri rollovaní sa uvoľňujú predovšetkým fascie, ktoré nepredstavujú svaly ako si to častokrát ľudia myslia, ide však o tkanivo obaľujúce svaly a svalové vlákna. Samotný klasický strečing bez prípravy a uvoľnenia nič nerieši, pretože fascie sval znovu stiahnu, a preto je foam roller skvelou a účinnou pomôckou pri uvoľnovaní, ktorá nám môže pomôcť cítiť sa lepšie a zároveň zlepšiť športový výkon.
Kedy penový valec použiť?
Mimo tréningu ho môžete použiť kedykoľvek, keď pocítite potrebu. V tréningu sa využíva ako na začiatku tréningu, tak i na konci.
Ak hovoríme o rollovaní na začiatku tréningu, ide o prácu na mäkkých tkanivách, ktorá umožní znížiť ich konzistenciu, zlepšiť pohyblivosť a zapojenie a tak lepšie pripraviť okolité kĺby na záťaž a väčší rozsah pohybu, počas tréningu.
Rollovanie po tréningu pomáha v lepšej regenerácii svalov po náročnom tréningu. Vo všeobecnosti však použitie rolleru závisí od toho čo ním chceme dosiahnuť.
Používanie penového valca neodporúčame po silovom ani nápravnom tréningu.
Ako a ako dlho rollovať?
Ako dlho majú športovci a bežní cvičenci rollovať je individuálne. My sa so svojimi klientmi venujeme rollovaniu pravidelne pred každým tréningom cca 5-10min. Pri cvičení je však dôležité si uvedomiť, že čím dlhšie neznamená aj lepšie a podobne to platí aj o rýchlosti, pri ktorej treba radšej spomaliť a sústrediť sa na svaly, ktoré práve rollujete než rolovať ako o život :D.
SMR- SELF MYOFASCIAL RELEASE
Masáž penovým valcom sa inak nazýva SMR- SELF MYOFASCIAL RELEASE- typ automasáže. Ide o cielenú masáž spojivových tkanív a svalov, ktorá pomáha zabrániť vzniku zranení, väčších bolestí a dysfunkcií. Zároveň však SMR zvyšuje prekrvenie vo svaloch a pomáha pri zlepšení flexibility.
SMR tak ako klasická masáž spôsobuje určitý typ nepohodlia resp. bolesti. Je však veľmi dôležité rozlišovať bolesť, ktorú pri rollovaní pociťujete, aby nedošlo k úrazu, pretože tá bolesť je u každého človeka veľmi individuálna. Rollovanie nefunguje na princípe čím väčšia bolesť tým lepšie, je to skôr naopak, ak cítite väčšiu bolesť treba zvoľniť, pretože primárnym cieľom je jemný tlak, ktorý vplýva na fascie, a ktorý s uvoľňovaním bolesti stupňujete.
Cieľom je teda uvoľniť a ak ten tlak bude príliš veľký, telo na bolesť zareaguje kontrakciou a napínacím reflexom, a tak hlavný cieľ rolovania v podstate vôbec nesplníte. To isté platí aj pri rolovaní tzv. spúšťacích bodoch- trigger points, na ktoré sa pri SMR taktiež zameriavame.
Táto masáž však nie je obmedzená len na prácu s penovým valcom, taktiež sa využívajú malé loptičky a valce či dvojloptičky-duobally, a to najmä na miesta, kde sa s veľkým valcom cielenejšie nedostanete.
Foam rolling vs. masáž
Ak uvažujete nad tým, ktorá s týchto variant je účinnejšia tak odpoveď znie jednoznačne masáž ak máte toho správneho maséra.
A prečo práve masáž? No pretože roller ani jeho varianty nedokážu nahradiť prácu rúk. Ruky sú priamo prepojené s mozgom a dokážu cítiť zmeny v konzistenicii (denzite) svalov. Nie je však možné využívať služby maséra denno-denne a to najmä z finančného hľadiska a preto je tú druhá varianta a tou je práve spomínaný penový valec a jeho alternatívy.
Práca s rollerom môže byť náročná a to najmä u fyzicky slabších ľudí a ľudí, ktorí trpia obezitou. Dôvodom je to, že pri rollovaní paže musia pracovať s váhou celého tela. Navyše rollovanie je rizikové u ľudí s hypermobilitou a u ľudí s nízkou denzitou svalov.
Roller by nikdy nemal spôsobovať modriny a športovci a ľudia by sa po jeho použití mali cítiť lepšie .
Nabudúce si povieme a ukážeme cvičenia a základné technické body pri rolovaní a tiež Vám poradíme aký penový valec si na začiatok vybrať.
Zdroje:
Mike Boyle -New functional training for sports
www.coretraining.cz
Leave a Comment